枕コラム

枕なし睡眠のメリットとデメリット。腰痛や肩・首こり・いびきに効果アリ?

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枕って本当に必要?

「今使ってるこの枕、どうも寝つきが悪いし、起きると身体が痛いんだよね…」

こんなふうに枕がしっくり来ない日が続くと、

「いっそのこと、枕なしで寝てみたらどうなんだろ…?」

と思うことってありますよね。

どんな枕も全然しっくりこない場合、最終的には「もう枕なしで!」となる人も多いようですが、この「枕なし睡眠」ってどうなんでしょう。

調べてみると実はメリットとデメリットがあって、そもそも向いてる人と向いてない人がいるみたいです!

じゃあどんな人が枕なし睡眠に向いてるの?メリットは?
枕なし睡眠って実際どんな感じなの?

など、気になる点をまとめてみました。

あと、身近に枕なしで寝ている人がいたのでインタビューしてみたのと、実際に自分でも枕なしで寝てみたので、その模様もお伝えしたいと思います!

そもそもどうして枕が必要なの?

そもそもどうして枕が必要なの?

文明人のあなたなら、ものごころついた頃にはきっとその後頭部に枕があてがわれていたことでしょう。

今まで当たり前のように使ってきた枕ですが、そもそも枕ってなんで必要なのでしょうか。

Wikipediaによると、枕は出土品として頻繁に発見されていて、古代エジプト人のみならず、なんとアウストラロピテクスまでもが枕的なものを使用していた可能性があるとされているようです。

枕は古来から、ニンゲンに必要なものだったんですねー。

そういえば原っぱとかカーペットとか、平べったいところにゴロンと転がると、自然に頭や首に手を当てている自分がいますが、これには理由がありました。

人間がまっすぐ立ったとき、頸椎(首の骨)には曲線があります。ヒトの頭はとても重いですが、このS字カーブがあることで頭の重さが分散されるため、直立歩行でも首に負担がかからないメカニズムになっています。

ところが平たいところに仰向けに寝ると、後頭部が床に押されてこのS字カーブが保たれなくなり、首や肩に痛みや不快感を感じるため、枕を使って直立時と同じ姿勢を保てるように調節してるんですね。

なので、枕は頸椎を守って首や肩への負担を軽くするため、基本的には必要なもののようです。

もう枕は不要!枕なしで寝たほうが良い人とは

マットレスと後頭部の形がポイント

枕は人類に必要!とはいえ、「いやいや、枕なしで寝たほうが快眠できるし。」という人も世の中には少なからず存在します。

そういう人は奇跡的に「枕なしのほうが頸椎に負担がかからない」体型だったりマットレスだったりするようです。

枕がないほうが快眠できる人とは、ずばり「枕なしでも直立時と同じ姿勢が保てる人」。

具体的には、下記の3つの特徴を兼ね備えていて、枕なしでもアゴが引けたり上がりすぎたりしない人です。

<枕なし睡眠が向いている人の特徴>
1.後頭部が平べったい絶壁頭&肩の筋肉の盛り上がりがないので、平らな場所に寝ても頭の水平が保たれ頸椎に負担がかかりにくい
2.マットレスが柔らかく沈み込むタイプなので、枕なしでも頸椎が支えられ後頭部が圧迫されない
3.基本は仰向けで寝る

この3つに当てはまれば、枕なしでも首を痛めずに快眠できる可能性があるでしょう。

ただ、通常は枕を使って身体に対して10~15度の傾斜をつけたほうが、首や肩への負担は軽くなります(自分に合った枕、という条件付きですが…)。

上記の特徴に当てはまらない場合はデメリットしかないので、無理に枕なしで寝て凝りや痛みを悪化させないよう注意してくださいね!

枕なし睡眠・10のメリット

枕を使わないことで 期待できる10の効果とは?

ここでは、上記の3つの条件に当てはまる人が枕なしで寝た場合のメリットを挙げてみました。

条件に当てはまらない人や、枕なし睡眠が身体に合わない人にメリットはないので、その点はお気をつけください…。

1.ストレートネック対策ができる

ストレートネックとは、PCやスマホを悪い姿勢のまま使い過ぎたことなどで、頸椎の湾曲がなくなり真っすぐになってしまった状態のこと。

見た目が悪いだけでなく、肩こりや頭痛、しびれなど様々な症状の原因にもなります。

通常は枕なしで寝ると後頭部がマットレスに圧迫されて、アゴを引いた不自然な寝姿勢になってストレートネックが悪化してしまいます。

ただ、上記の3つの条件に当てはまる場合は枕を使わないことで逆に後頭部の圧迫感がなくなり、ストレートネックによる身体の不快感や痛みが改善するようです。

2.首こり、肩こりの軽減

枕なしで首や肩の周りを固定しないことで、筋肉への負担が減って首こりや肩こりが軽減される可能性があります。

3.腰痛・ヘルニアの改善

首こりや肩こりと同様、首への負担が減ることで腰痛やヘルニアなどが改善する可能性があります。

ちなみに高くて硬い枕は首の筋肉を緊張させ、首ヘルニアの危険性を高めます。枕なし睡眠が向いていない人で首の痛みが気になる人は、なるべく低くてやわらかめの枕を使うなどして首ヘルニアを防ぎましょう。

4.いびきの改善

いびきは寝ているときに気道が狭くなってしまうことで起こります。

睡眠中は筋肉の緊張がゆるむため、舌が気道に落ち込んで気道を狭めてしまい、いびきをかきやすくなります。

もし枕に圧迫されてアゴが引けて気道が狭まっていた場合は、枕なしで寝ることでいびきが改善する可能性があります。

5.口呼吸が改善。風邪をひきにくくなる

枕を使わないことで気道がしっかり確保された場合、呼吸がスムーズになり口呼吸が改善されることがあります。

口呼吸は鼻呼吸と違って外気がダイレクトに体内に取り込まれるので、気道が乾燥して炎症や風邪の原因にもなるため、口呼吸の改善は風邪の予防にもつながります。

6.片頭痛の改善

片頭痛の原因にはいろいろありますが…

中でもうつむく姿勢を長時間続けることで首や肩の筋肉が緊張して起こる片頭痛は、枕なしで正しい寝姿勢がとれた場合、改善することがあります。

7.猫背が改善

猫背が改善

猫背の人は背中が丸まっているので、横向きやうつ伏せのほうがラクに寝られると感じることが多いようです。ただ、横向き寝は背骨が歪みやすいため、ますます姿勢が悪くなってしまいます。

枕を使わない場合は肩幅が邪魔をして寝返りをうちにくいため、自然と仰向けで寝ることが多くなり、猫背が改善される可能性があるでしょう。

8.首のシワ対策ができる

枕が高ければ高いほど敷布団やマットレスと頭との間の角度が大きくなり、アゴを極端に引いた姿勢になるため、首にシワが寄りやすくなります。

首にシワが寄ったままの体勢を長くとり続けると、そのシワがクセとなって刻まれます。

皮膚が薄いため特に目立ちやすい首のシワは、実は年齢がバレてしまいやすいパーツ。

首のシワが気になる人は、高い枕は使わないようにしたほうが良いようです。

9.ほうれい線ができにくくなる

「猫背が改善」の項目でも書きましたが、枕なしでは寝返りをうちにくいので、自然と仰向けで寝るようになります。

横向きに寝た場合は、頭の重みで片方の頬がつぶれてしまうので、シワが寄ってほうれい線ができやすくなりますが、仰向けで寝やすくなる「枕なし睡眠」なら頬にシワが寄るのをある程度防ぐことができるでしょう。

美容に関しては、横向きに寝なくなることで髪の寝ぐせがつきにくいのもメリットといえます。

10.育毛にも効果あり?

枕なし睡眠はハゲにも効くという噂があります。

なぜなら枕の高さがないことで頭部に血が巡るようになり、頭皮の血行が促された結果、育毛効果が期待できるというのですが…。

ちょっと無理があるような…

信じる信じないは、あなた次第です。

枕なし睡眠・12のデメリット

枕を使わないことで起こる 12のトラブル

枕を使わない10のメリットを挙げてみましたが、いろいろ調べていると、枕なし睡眠って確実にデメリットのほうが多いなーという印象…。

さすが、太古の昔から人類が愛用してきた睡眠グッズだけあって、ふつうは枕を使ったほうがはるかにメリットが多いのでしょう。

というわけで、枕なし睡眠のメリットに続けて、デメリットも見ていきましょう!

1.寝返りがうちにくく、横向きに寝にくい

私が枕なし睡眠の一番のデメリットだと思ったのが、「寝返りがうちにくいこと」。

仰向けで寝ている分には良いんですが、枕なしの平たい状態では肩幅があるので寝返りがスムーズにうてなくなってしまいます。

寝返りってそこまで大事?と思うかもしれませんが、睡眠についていろいろ調べていると寝返りの大切さがわかります。

寝返りをうつことによって、

  • レム睡眠とノンレム睡眠を切り替えて脳と身体をしっかり休める
  • 布団内の温度や湿度を快適な状態に調節する
  • 身体の一部にだけ体重がかかって血流が悪化しないようバランスをとり、日中に生じた身体の歪みをなおす

というように、睡眠の質を高める上でこんなにもメリットがあるんです。

それに、枕なしだと横向きで寝にくいので必然的に仰向けかうつ伏せで寝ることが多くなってしまいますが、うつ伏せは首をひねって寝るので首こりや肩こりには最悪の状態。

また、顔面を圧迫するので、シワができたり歯並びが悪くなる、顔や骨格が歪むなど、美容にも悪影響です。

ね、これだけでなんかもう「枕なし睡眠やっぱやめとこ…」てなりませんか??

2.寝違えやすい

激痛が走る「寝違え」

朝起きて首を動かそうとしても動かない上に激痛が走る「寝違え」。

朝からブルーな気分になってしまう代表格ですが、寝違えとは首や背中に不自然な力が加わって炎症を起こしている状態です。

枕なしだと首を支えるものがないため首や肩、背中の筋肉が1日中緊張してしまいます。

また、頭が枕によってある程度固定されるということがないため不自然な寝姿勢になりやすく、枕を使った場合よりも寝違えやすくなってしまうのです。

3.顔がむくみやすい

メリットの項目で「枕がないことで頭部に血が巡るようになって、ハゲに効果があるのでは!?」とお伝えしましたが、それよりむしろ、頭部に血液やリンパ液、間質液がのぼった結果、顔がむくみやすくなってしまうようです。

さらに、うつ伏せになると顔に間質液などが溜まって余計に膨らんでしまいます。枕なし睡眠では小顔にはなれないようですね…。

4.寝つきが悪くなる

枕がないと頭が安定しないので落ち着かず、入眠しにくく不眠になりやすいというデメリットもあります。

また、羽毛布団などフンワリ素材のものを使用していた場合は、突然枕なしにすると顔まわりにフワフワがないので寂しく感じられるかもしれません。

5.逆流性食道炎が悪化する

にが酸っぱい胃酸が逆流して食道やのどを荒らしてしまう逆流性食道炎。私もたまに胃液が逆流することがありますが、食事の楽しさが吹き飛ぶくらい、けっこう地味にツライんですよね…

症状のある人は、食後に身体を横にしているときに胃と頭部が水平になることで胃酸の逆流がひどくなる傾向があります。

食後すぐに寝ないようにするのは大事ですが、枕を使って頭と身体に角度をつけることも大切なので、症状がある人で枕なし睡眠にチャレンジしたい場合は注意してください。

6.脳が正常にはたらかなくなる

枕なしだと血液が脳に溜まりやすいことはすでにお伝えしましたが、その結果脳が刺激されて眠りが浅くなり、脳をしっかり休めることができなくなる可能性もあるようです。

脳がしっかり休めないと疲れが取れないだけでなく、身体を修復してくれるホルモンも十分に分泌されずに肌荒れや筋力低下、記憶力や意欲の低下などさまざまな問題が起こります。

7.頭痛・めまいの危険

枕によって首が支えられないと、睡眠中に首や肩の筋肉が緊張しっぱなしになるので片頭痛が起きます。

「枕なし睡眠のメリット」として片頭痛が改善する可能性を上げましたが、身体に合わなければ逆に頭痛の原因になることがあるので気をつけましょう。

さらに、頭部に血液が溜まりやすかったり寝返りをうてずに血流が悪化することでめまいを引き起こす場合もあります。

8.いびきや無呼吸症候群の危険

これも枕なし睡眠のメリットとして挙げましたが、枕なし睡眠が合わないほとんどの人にとっては、逆にいびきや無呼吸症候群が悪化するというデメリットとなります。

枕なしでいびきや無呼吸症候群が悪化するのは、アゴが引けて喉が詰まって気道が圧迫されるから。

また、いびきや無呼吸対策としては気道が確保されやすい横向き寝がおすすめですが、枕なしでは横向き寝がしにくいため、いびき等で悩んでいる人にはオススメできません。

9.口呼吸になりやすい

枕なし睡眠が合わない人にとっては、枕なし睡眠のメリットがそのままデメリットになります。

口呼吸になりやすいのもそのひとつ。

枕を使わないことでアゴが引けて気道が狭まると息をしづらくなり、口呼吸になってしまいやすくなります。

口呼吸の問題点は上でお伝えした通り、のどを痛めたり風邪をひきやすくなってしまうことです。

10.首を痛めやすい

枕を使わないと不安定な首を支えるものが何もないので、必然的に首を痛めやすくなってしまいます。

枕なしで寝てみて首や後頭部に違和感を感じたら、合ってないと思ったほうがよさそうです。

11.肩が凝る

頸椎の支えがないということは、首だけでなく肩こりの原因にもなります。

12.首にシワができやすい

メリットの項目では「首のシワができにくい」と説明しましたが、頭の形が枕なし睡眠に合わなかった場合、後頭部が圧迫されてアゴが引けて、首にシワができやすい状態になってしまいます。

・・・

このようにメリットとデメリットは被る内容もけっこう多いのですが、つまり「枕なしが身体に合っていれば身体の不調が改善されるし、合ってなければより悪化するよ」ということになります。

一応、冒頭で枕なしが合う人の3つの条件を挙げましたが、いまいちピンと来ませんよね?自分の頭が絶壁かどうかなんてよくわからないし…

なので結局は、実際に寝てみて快眠できるかどうかを自分で確認してみるのがいいんじゃないかと思います。

なので、私もいちど試してみることにしました!

でもイキナリ試すのは怖いので、まずは枕なし睡眠歴の長い先輩にインタビューして、どんな感じか聞いてみようと思います!

枕なし睡眠ってどんな感じ?枕を使わない人にインタビュー

枕なし睡眠ってどんな感じ?枕を使わない人にインタビュー

というわけで早速ですが、枕なしで寝ている先輩2名にインタビューしてみた模様をお伝えします。

――枕持ってないって本当ですか?

先輩A(以下A)失礼な。持ってますよ。しかも使ってるし。でも「なくても全然寝れる」って感じなんだよね。朝起きたら枕がどっか行ってたってことも多いし。

先輩B(以下B)そう。持ってるけど必要性を感じない。たまに寝つけないときとかに「今日は枕外してみるか」みたいな。気分で使ったり使わなかったりですね。

――枕にこだわりがないってことですか?

A 全然こだわりはないですね。枕があろうが無かろうが首痛いとか特にないし。あ、でもちょっと首が痛いときにタオルを巻いて枕代わりにしたらけっこう良かったから、それはたまにしてます。

B 僕も特にこだわりはないです。むしろ枕を使うのがあんまり良くないってどこかで聞いて、それで使わないようにしだしたかもです。

――普段使ってる枕はどんなものですか?
AB 低めで柔らかめですね。

――マットレスも柔らかいとか?
AB うーん、マットレスの硬さなんて考えてみたこともないけど…

――じゃあマットレスが硬めだとして、畳とかフローリングとかの硬い場所に直に寝る場合でも枕なしでOKなんですか?
AB あ、それはあり得ないです。畳に枕なしはあり得ないです!!

――じゃあきっと、今使ってるマットレスは柔らかめなんでしょうね…。最後に、ホテルとかで枕がベッドの上にめっちゃ用意されてる部屋ってあるじゃないですか。そういうときはどうしてるんですか?
B 好みの枕を1つ選んで使ってますね。でもなんかしっくり来ないなって感じ。フカフカすぎるからかも。

A 私は枕のないところを探して寝てますね…

――やっぱり、枕なしのほうがしっくり来る感じなんですね。ありがとうございました!

<インタビューから分かった、枕なし睡眠が向いている人物像>
★そもそも枕にこだわりがない
★マットレスが柔らかめ
★普段使う枕は低めで柔らかめ
★起きたら枕が行方不明
★性格がおおざっぱ

なんとなくこういう感じの人は、たぶん枕なしでも大丈夫なんじゃないかなと思われます…
当てはまる人は是非チャレンジしてみてください!

枕を使わずに、バスタオルで自作するのってどうなの?

枕を使わずに、バスタオルで自作

枕なし睡眠を実践している先輩が「自作のタオル枕がけっこう良いよ!」と言っていましたが、TVで紹介されたこともあり、首こりで悩んでいる人にはバスタオルをクルクル巻いて作る自作の枕が人気なようです。

バスタオルを自分の肩幅くらいの幅に畳んで、端から丸めて自分の首のカーブに合わせて高さを調節して完成です。

タオル枕は手軽で衛生的で、自分の首に合わせて作れるのが最大のメリット。頸椎のカーブがなくなってまっすぐになっている

ストレートネックの人は、湾曲を取り戻すのに効果的といわれます。

でも毎日作り直さないと形が崩れるし、固くてフィット感がなくてリラックスしにくいし、寝返りがうちにくくて横向きに寝づらい、細いので寝ている間にずれやすいなど、けっこうデメリットも多いです。

私は硬さが気になって逆に首こりが悪化してしまったので、このタオル枕にも向き不向きがありそうです。やはり寝返りがうてないのが一番のネック。

でも家にあるバスタオルで簡単に作れるので、気になる人は試してみてはいかがでしょうか?

枕なし睡眠を実際に試してみた!

枕なし睡眠の実践

さて、いよいよ枕なし睡眠の実践です。

私は普段柔らかめのマットレス&枕を使っていて、後頭部も絶壁ぎみ。普段は仰向けで寝ることが多く、肩の筋肉もムキムキではないので、「枕なしでもイケるかもしれない人」の条件を全て兼ね備えております。

そこで早速寝てみました!

最低でも3日は続けて体調の変化を見てみよう、と思ったのですが、寝てすぐ身体の不調が現れはじめました。

まず、

  • 頭が固定されないので、なんとなく不安な気分になって寝付けない
  • 後頭部がマットレスに押されて痛い
  • 頭に血がのぼって寝にくい
  • 横向きに寝ると肩が痛いので寝返りがうてない

こんな状態なので、枕なしでは寝付くまでが大変です。
それでもなんとか眠れたのですが、朝起きた途端、

  • 首と肩が疲れている
  • 背中が痛い
  • 結局手や腕を枕代わりにしてしまい、手や腕が麻痺している

というように、いいことはひとつもなし。

あまりに合わなかったので、結局この1日でやめてしまいました。

枕のありなし、個人によって効果が異なるよう…

そんな感じだったので、枕なし睡眠は「合う・合わない」が比較的わかりやすいように思います。

もし枕なしで快眠できるならそれが一番だと思いますし、周りには枕を使わないほうが体調が良いという人もいます。

合うか合わないかの結果はすぐにわかると思うので、1日ぐらいなら試してみる価値はあるかなと思いました。

枕の捨て方!いらない枕は正しく処分しよう

枕って燃えるゴミ?粗大ゴミ?

最後に、せっかくなので合わない枕やいらなくなった枕の処分方法を紹介しておきましょう!

枕ってちょっとゴミの分別に困るかもしれませんが、調べてみたところ、基本的には「燃えるゴミ」に区分している自治体が多いようです。

枕に素材表示があれば一応それを確認して、もし燃えなさそうな素材であれば自治体に確認してみると確実でしょう。でもほとんどの素材の枕が「燃えるゴミ」にあたると思います。

ただ、ゴミ袋に入らないような大きいサイズの抱き枕などで、切って小さくすることがためらわれる場合は粗大ゴミとして捨てることになります。

また、まだキレイだからリサイクルして誰かに使ってもらいたいんだけど…という場合ですが、使用済みの寝具を買い取ってくれるリサイクルショップはあまりないようですね…。

そんなときは、自分でネットオークションやフリマアプリなどを利用して、次の引き取り手を探すという方法もあります。

でも、自分に合った枕ってなかなか出会えないものなので、もし「枕なし睡眠でもイケるかも…!」と思ったとしても、まあまあ寝心地のいい枕をすでに持っているとしたら、早まってすぐに処分しないほうがいいかもしれませんけどね。

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